Conditie Meting
Om de fitheid van een groep spelers te inventariseren is een meting van de onderlinge fitheid mogelijk. Wat een makkelijk te gebruiken test is, is de Shuttle Run test of de Piepjes test. De spelers/speelsters lopen tussen twee lijnen met een afstand van 20 meter heen en weer en ondertussen wordt in stappen de tijd tussen de piepjes korter. De eis is dat je wel de lijnen blijft op tijd blijft halen en dus steeds sneller heen en weer gaat lopen.
Blessurepreventie
Kijk via deze link in de bibliotheek aan oefeningen per regio in het lichaam. Er is een indicatie gegeven over het aantal series, herhalingen en rust. Als het programma te licht aanvoelt, voer dan het aantal series op! Kies per keer 8 a 10 oefeningen en varieer veel!
- Klik hier voor Core en Heup oefeningen
- Klik hier voor Heup en Knie oefeningen
- Klik hier voor Heup oefeningen
- Klik hier voor Knie oefeningen
- Klik hier voor Rug oefeningen
- Klik hier voor Stretch oefeningen
- Klik hier voor Voet oefeningen
Succes !!
Warming Up en Cooling Down
In nauw overleg met fysiotherapeuten is een voor ons geschikt warming up en cooling down programma ontwikkeld. Het voorkomt blessures en is zeker aan te raden voor grote inspanningen en tijdens toernooien dit consequent toe te passen.
Trainers en coaches: doe er je voordeel mee.
Warming up
Het is belangrijk om de spieren goed warm te maken voordat dynamisch gerekt wordt. We rekken dynamisch, omdat we de spierspanning geleidelijk willen opbouwen voor het hockeyen (statisch rekken hoort bij de cooling down). Daarom is het advies 7-10 minuten warm te worden en de spieren, longen en het hart te laten wennen aan een intensievere activiteit door te wandelen en vervolgens te hardlopen. Zo bouwt de hartslag geleidelijk op naar een hogere frequentie en optimaliseer je de doorbloeding (ook richting spieren). Bijvoorbeeld: 2 minuten wandelen over het veld en 5 minuten hardlopen.
Start:
- 2 min. wandelen
- 5 min. hardlopen (ieder in een eigen tempo)
Dynamisch rekken:
Vanuit de zijlijn van het veld worden 5-7 m veld in de volgende oefeningen gedaan:
- Knieën heffen, rustige dribbel terug naar zijlijn (2x)
- Hakken – billen, rustige dribbel terug naar de zijlijn (2x)
- Zijwaarts heen en weer (2x)
- Kruispas heen en weer (2x)
- Zijlijn aantikken met de hand en achteruit hardlopend aanzetten, rustige dribbel terug naar de zijlijn (2x)
- Knie optillen en in de heup naar buiten draaien, terug naar de zijlijn knie van buiten naar binnen draaien (2x)
- Hek vastpakken met rechterhand en linkerbeen naar voor en achter zwaaien (20 x). Vervolgens linkerhand aan het hek en met het rechterbeen voor en achter zwaaien (20x)
- Hek met beide handen vastpakken en rechterbeen voor linkerbeen langs zwaaien (20x) en linkerbeen voor rechterbeen langs zwaaien (20x).
Om de warming up af te ronden is het goed een oefening op het doel te doen of een potje balbezit te spelen.
Cooling down
Cooling down, ook wel warming down genoemd, is een lichte lichamelijke inspanning bedoeld om het lichaam na het sporten tot rust te laten komen. De cooling down bestaat uit ongeveer 3 minuten rustig uitlopen [rustige dribbel of wandelen] gevolgd door statisch rekken [10 tellen vasthouden] en losmaak oefeningen.
- 2-3 min. rustige dribbel/wandelen
- Losmaak oefeningen en rekken: Met hele team in cirkel gaan staan. Omdat je in een cirkel staat kan je elkaar zien en kan je enkele positieve opmerkingen over de wedstrijd of training aan elkaar geven.
- Heupen losmaken: handen in de zij rondjes draaien met heupen [10 X links en 10 X rechts]
- Schouders rekken: linker arm over rechter schouder: duw linker elleboog met rechter hand naar achteren
- Boven rug losmaken: Armen omhoog: probeer met ene hand zo hoog mogelijk te komen, afwisselen met andere hand [10 keer links en 10 keer rechts]
- Lies rekken: spreidstand: door linker knie buigen, rechter been gestrekt idem andere been. Voorzichtig rekken!
- Lange kuitspieren rekken: li been gebogen naar voren en gebogen knie, rechter been naar achteren, knie gestrekt hak blijft op de grond, idem andere been
- Korte kuitspieren rekken: zelfde oefeningen maar nu knie achterste been gebogen
- Rug losmaken: handen in de rug buik vooruit duwen met handen [10x herhalen]
